날씬한 하체라인을 만들기 위해서는 여자 다리 근육 빼기를 해야 합니다. 여자 다리 근육이 있으면 신경이 쓰이고 매우 민감하게 될 수 밖에 없습니다.
특히 허벅지 뒤쪽과 햄스트링이 짧아지게 될 수록 여자 다리 근육이 도드라지고 두꺼워 보이게 됩니다. 하체 햄스트링은 중량을 사용한 근력 운동보다는 다리 근육을 풀어주는 운동이 더 나을 수 있습니다. (1)
여자 다리 근육 빼기 위한 팁!
폼롤러 사용하세요
여자 다리 근육 빼기 위해서는 폼롤러를 사용하는 것이 도움 될 수 있습니다. 폼롤러는 뭉친 여자 다리 근육을 풀어주고 다리 근육의 조직을 재정렬 해주는데 좋습니다.
그리고 폼롤러를 사용하여 여자 다리 근육을 풀어주면 운동 능력이 향상되는 효과를 얻을 수 있습니다.
일시 정지를 하세요
여자 다리 근육 빼기를 위한 운동을 하는 동안 일시 정지를 하여 근육의 긴장을 주고 수축을 시켜야 합니다. 여자 다리 근육에 긴장을 주고 수축을 줄 수록 힘을 유지하는데 좋습니다.
다리 근육 회복을 하세요
무리해서 다리 근육 빼는 운동을 하지 않아도 됩니다. 무리한 운동은 오히려 여자 다리 근육을 빼는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
그리고 여자 다리 근육은 쉴 때 회복이 되고 더 잘 빠질 수 있습니다. 다리 근육 운동을 한 후에는 충분한 회복이 필요합니다.
압축 레깅스를 사용하세요
여자 다리 근육을 빼는 운동을 하는 동안 압축 레깅스를 사용하면 좋습니다. 압축 레깅스는 여자 다리에 압력을 주어 혈액 순환을 개선하여 여자 다리 근육 빼기에 도움이 됩니다.
그리고 압축 레깅스는 여자 다리 근육 운동 후 다리의 혈류를 촉진하고 근육 회복에 좋습니다.
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필요한 운동 기구
여자 다리 근육 빼기를 위한 운동 기구가 필요합니다. 헬스장 또는 집에서 홈트레이닝으로 충분히 여자 다리 운동을 할 수 있습니다.
- 요가 매트
- 땀을 흡수해주는 운동복
- 폼롤러
- 가벼운 덤벨 또는 케틀벨
- 짐볼
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여자 다리 근육 빼기를 위한 스트레칭
여자 다리 근육 빼기를 하기 전에 반드시 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 긴장된 여자 다리 근육을 풀어주고 운동을 하는데 부상을 예방해주는 효과가 있습니다.
그리고 스트레칭을 하는 동안 몸을 따뜻하게 만들어주어 혈액 순환을 도와주는 역할도 합니다. 스트레칭을 하는 것은 어렵지 않고 간단합니다.
폼롤러 사용하여 스트레칭
- 폼롤러를 가로로 놓고 오른쪽 다리 근육 아래에 위치 시키세요.
- 손을 뒤로 하여 상체를 고정 시키세요.
- 왼쪽 다리는 4자 형태로 스트레칭 하고자 하는 허벅지 위쪽으로 올려두세요.
- 발목을 몸쪽으로 젖힌 상태에서 지긋이 누르세요.
- 오른쪽 다리의 종아리 위아래로 폼롤러를 굴려주면 됩니다.
종아리 스트레칭
- 매트 위에 양손을 바닥을 지지하고 엉덩이를 세워 엎드린 자세를 취하세요.
- 한쪽 발이 반대쪽 무릎 뒤에 올려두어야 합니다.
- 발바닥의 뒤꿈치가 완전히 바닥에 두면서 손위치를 조정해야 합니다.
- 이러한 자세를 유지하는 것 만으로 종아리 근육에 자극을 주어 피로해진 여자 다리 근육을 풀어줍니다.
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파이어 하이드런트 킥
파이어 하이드런트 킥은 여자 다리 근육을 효과적으로 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 허벅지 안쪽과 종아리 근육을 제거하는데 좋은 여자 다리 운동 중 하나 입니다.
처음 시작할 때는 파이어 하이드런트 킥을 올바른 자세를 취하기 어렵기 때문에 충분한 연습이 필요합니다. 그리고 운동을 하는 동안 자세가 흐트러질 수 있기 때문에 허리 코어에 집중을 하세요.
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사이드 런지
여자 다리 근육 빼기 위해서는 사이드 런지를 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 사이드 런지는 유산소 운동의 효과까지 있기 때문에 체지방 태우는데 도움이 될 수 있습니다.
짧은 시간에 다리 운동의 효과가 크기 때문에 여자 다리 근육을 빼는데 추천합니다. 사이드 런지를 하는 동안 허벅지 근육 안쪽에 계속 긴장을 주어야 운동 효과가 커집니다.
그리고 무릎이 발끝보다 약간 나와도 운동하는데 큰 무리가 있지는 않습니다. 또한 무릎에 통증이 느껴지면 즉시 멈추어야 합니다.
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사이드 레그레이즈
사이드 레그레이즈는 여자 다리 근육 빼기에 도움이 되는 운동 중 하나 입니다. 허벅지 바깥쪽의 근육을 빼는데 효과적이며 전신의 지방을 태우는데도 좋습니다.
사이드 레그레이즈는 매트 옆에 누워서 한쪽 다리를 공중으로 들어올리는 동작을 반복해야 합니다. 허벅지 바깥쪽의 근육을 주로 사용하기 때문에 여자 다리 근육과 옆구리 살을 빼는데 도움이 되는 운동입니다.
사이드 레그레이즈를 하는동안 상체가 움직이지 않게 주의해야 합니다. 상체가 움직이지 않게 허리 코어에 집중을 하세요.
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시저 크로스
여자 다리 근육을 빼고 싶다면 시저 크로스를 선택하세요. 여자 허벅지 뒤쪽의 근육을 제거하고 다리살을 빼는데 시저 크로스가 효과적입니다.
하지만 시저 크로스는 운동 자세를 취하는 것이 초보자한테 어려울 수 있습니다. 초보자는 자세를 올바르게 취하도록 한 후 시저 크로스를 하는 것이 좋습니다.
그리고 시저 크로스는 빠르게 할 수록 유산소 운동 효과가 있기 때문에 체지방을 태우는데도 좋습니다.
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싱글 레그 스쿼트
싱글 레그 스쿼트는 여자 다리 근육 빼기에 효과적인 운동 중 하나 입니다. 말그대로 한 발을 사용하여 스쿼트를 하기 때문에 몸의 중심을 잡는 것이 약간은 어려울 수 있습니다.
몸이 반동을 최소화하기 위해서 의자 등받이를 잡고 하는 것이 도움 될 수 있습니다. 싱글 레그 스쿼트는 체중을 한쪽 다리에 실은 후 반대쪽 다리를 펴서 스쿼트를 해야 합니다.
상체가 굽어지지 않게 하고 한쪽 무릎을 굽히면서 천천히 앉으세요. 허벅지가 바닥과 90도 가까이 되면 잠깐 멈추어 여자 다리 근육에 자극을 주세요.
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브릿지 운동
초보자가 쉽게 따라할 수 있는 브릿지 운동은 여자 다리 근육 빼는데 좋은 운동입니다. 브릿지 운동은 다리 근육을 빼주는 것 뿐만 아니라 허리 코어 및 등 근육을 강화 시키는데도 효과적입니다.
굽어진 허리를 곧게 펴주고 허리 코어를 강화 시켜 올바른 자세를 유지 시켜주는 브릿지 운동을 시작하세요. 브릿지 운동을 하는 동안 허리의 힘으로 상체를 올리면 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.
그렇기 때문에 상체의 힘이 아닌 엉덩이의 힘으로 상체를 올리세요. 브리지 운동을 꾸준히 하는 것 만으로 여자 다리 근육을 빼는데 도움이 될 수 있습니다.
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사이드 레그 리프트
여자 다리 근육 빼기 위해서 사이드 레그 리프트를 하는 것을 추천합니다. 사이드 레그 리프는 여자 다리 근육을 빼주고 유산소 운동의 효과가 있어 체지방을 태우는데 도움이 되는 다이어트 운동 중 하나 입니다.
그리고 사이드 레그 리프트는 옆구리 살 및 엉덩이 살까지 빼주고 다리를 날씬하게 만들어 주는데도 좋습니다. 여자 다리 근육을 빼주며 날씬한 몸매를 만들고 싶다면 사이드 레그 리프트를 시작하세요.
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바이시클 크런치
바이시클 크런치는 뱃살을 빼주는 것 뿐만 아니라 여자 다리 근육을 빼는데도 효과적인 운동입니다. 두 다리를 상체에서 최대한 멀리 보내는 것이 다리 근육을 빼는데 좋습니다.
그리고 바이시클 크런치는 최대한 빠른 속도를 하는 것이 운동 효과가 크며 다리 근육을 더 빨리 뺄 수 있습니다. 또한 바이시클 크런치를 하는 동안 허리 코어에 힘을 주는 것이 몸의 반동을 최소화 할 수 있는 방법입니다.
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결론
여자 다리 근육 빼기는 운동만으로 충분한 효과를 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 더 빠르게 여자 다리 근육을 빼고 싶다면 다이어트 식단과 함께 해야 합니다.
다이어트 식단을 운동과 함께 하면 더 날씬하고 매끈한 다리를 만드는데 효과적입니다.
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